ما هي الحبوب الكاملة، وكذلك أضرار الحبوب الكاملة؟ وسنذكر أيضًا الوجبات التي تحتوي على الحبوب الكاملة اللذيذة، وسنتحدث أيضًا عن الحبوب الكاملة للرجيم. كل هذا من خلال مقالتنا. تابع معنا.
ما هي الحبوب الكاملة؟
الحبوب الكاملة هي بذور النباتات المزروعة لاستخدامها في الأطعمة. الحبوب والحبوب الكاملة تأتي في مجموعة واسعة من الأشكال والأحجام، بدءا من حبات الذرة الكبيرة إلى بذور الكينوا الصغيرة.
الحبوب الكاملة: يتم استخدام هذه الحبوب بشكلها الكامل أو طحنها إلى دقيق، مع الاحتفاظ بجميع أجزاء البذور (النخالة، والجراثيم، والسويداء). بالمقارنة مع الأنواع الأخرى من الحبوب، تعتبر الحبوب الكاملة مصادر أفضل للألياف والمواد المغذية الأخرى مثل فيتامين ب والحديد وحمض الفوليك والسيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. تؤكل الحبوب الكاملة إما كأطعمة في حد ذاتها، مثل الأرز البني والذرة الصفراء، أو كمكونات في منتجات مثل الحنطة السوداء في الفطائر أو الدقيق. القمح الكامل في الخبز.
أضرار الحبوب الكاملة
1- يرفع مستوى السكر في الدم :
المنتجات المصنوعة باستخدام الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض، ترفع مستويات السكر في الدم. ويحدث ذلك لأن المعدة تهضم الخبز الأبيض بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر.
من المعروف أن منتجات الحبوب الكاملة تحتوي على محتوى جيد من الألياف، وكلما زادت الألياف، انخفض مستوى السكر.
ولكن عندما يتم طحن الحبوب الكاملة يتم هضمها بسرعة، وهذا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى الإصابة بأمراض مختلفة مثل مرض السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
2- يسبب أمراض الدماغ :
رنح الغلوتين (ترنح مخيخي): المخيخ هو جزء من الدماغ يقع في الجزء الخلفي من جمجمة الفقاريات.
يقوم هذا الجزء من الدماغ بوظيفة تنظيم وتنسيق أنشطة العضلات. الرنح المخيخي هو مرض يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في الحركة، في حين أن رنح الغلوتين هو نوع آخر من هذا المرض الذي يتفاقم بسبب تناول الغلوتين، وقد يؤدي أيضًا إلى هجوم مناعي ذاتي على المخيخ.
3- الفصام:
يرتبط الفصام الشديد بحساسية الغلوتين ومرض الاضطرابات الهضمية.
أظهرت الأبحاث أنه تم العثور على أجسام مضادة للجلوتين في مجرى الدم لدى معظم المصابين بالفصام، بالإضافة إلى ملاحظة بعض التحسن لدى مرضى الفصام الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين.
4- التوحد والصرع:
وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن حساسية الغلوتين ومرض الاضطرابات الهضمية يرتبطان بالتوحد والصرع.
5- يسبب حساسية الغلوتين:
الغلوتين هو نوع من البروتين الموجود في الحبوب المختلفة، بما في ذلك القمح. يوفر هذا البروتين مرونة لعجين القمح. لكن الكثير من الناس لا يستطيعون تحمل الغلوتين، كما أن استهلاكه بأي شكل من الأشكال يسبب مشاكل متعلقة بالهضم مثل الإسهال والغازات وآلام البطن. كما يعاني بعض الأشخاص المصابين بأمراض المناعة الذاتية، مثل مرض الاضطرابات الهضمية، من صعوبة في هضم الطعام، حيث تصبح الأمعاء الدقيقة لديهم أكثر حساسية للجلوتين.
لذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية استشارة الطبيب لاستخدام بديل أكثر أمانًا للقمح الكامل.
6- يقلل من امتصاص المعادن في الجسم :
تحتوي بذور النبات على مادة تسمى حمض الفيتيك، والتي لها القدرة على امتصاص المعادن الحيوية بالجسم.
وبحسب العديد من الدراسات فإن ألياف القمح تؤدي إلى نقص فيتامين د، وذلك عن طريق حرق الكميات المخزنة منه في الجسم. كما يحتوي القمح الكامل على كمية أكبر من حمض الفيتيك مقارنة بالقمح المكرر، مما يقلل من امتصاص الجسم للمعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم.
7- يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب :
هناك نوعان مختلفان من الكولسترول السيئ (LDL)، ويختلفان حسب حجم الجزيئات.
يمكن تعريف هذين النوعين على النحو التالي: النوع أ والنوع ب. الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الكوليسترول من النوع ب يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب من الكوليسترول من النوع أ.
يؤدي تناول القمح الكامل إلى زيادة نسبة الكولسترول السيئ من النوع ب، والذي بدوره يؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، على عكس الشوفان الذي يقلل من نسبة الكولسترول السيئ في الجسم.
وجبات الحبوب الكاملة اللذيذة
1- وجبة الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة:
على الرغم مما يعتقده الكثير من الناس، لا يوجد شيء ممل في وجبة الإفطار الساخنة المصنوعة من عصيدة الحبوب الكاملة:
– تحضير وعاء يحتوي على الحبوب الكاملة (الشعير، الشوفان).
أضف القليل من العسل والمكسرات والموز والتوت البري والتفاح والقرفة والقليل من السكر البني والزبيب والفواكه المجففة.
– قم بطهيها حتى يصبح التفاح طريًا وصحيًا!
– صدقنا، لن تنسى هذه الوجبة طوال اليوم.
2- معكرونة القمح الكامل :
– في الآونة الأخيرة، وبشكل متزايد، يوصي طهاة التلفزيون المشاهير بالمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل لسبب وجيه.
في السنوات الأخيرة، خطى عالم المعكرونة خطوة كبيرة إلى الأمام، وشهدت الوصفات التي يتم بها تحضير المعكرونة تغييرات كبيرة.
يتم أيضًا صنع المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي الشهير بدون عملية التقشير والتنقية لصنع الدقيق. اطهي المعكرونة كالمعتاد وأضيفي إليها صلصة الطماطم والسبانخ والبيستو.
3- الكينوا :
أصبحت الكينوا اتجاهاً حقيقياً في السنوات الأخيرة، حيث تظهر في قوائم العديد من المطاعم، حتى أرقى المطاعم. له نكهة رائعة ولا يستغرق طهيه أكثر من خمس عشرة دقيقة.
– يمكنك إضافة الخضار والفواكه إليها أو إضافتها إلى السلطة أو تحضيرها على شكل كباب. لتحضيرها على شكل كباب: اخلطي الكينوا مع البيض والبصل والجبن المبشور بدلاً من اللحم المفروم.
الحبوب الكاملة للنظام الغذائي
ينصح العديد من خبراء التغذية باستبدال القمح العادي بالقمح الكامل، حيث تساعد الحبوب الكاملة على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحتوي على نسبة أكبر من الألياف الطبيعية مقارنة بالدقيق العادي، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ويقلل من حساسية الأنسولين لمرضى السكر بالطبع. فقدان الوزن.
1- السعرات الحرارية :
ويحتوي كوب من القمح العادي بوزن 120 جرامًا على 394 سعرًا حراريًا، بينما يحتوي كوب بنفس الوزن من القمح الكامل على 408 سعرًا حراريًا. ورغم أن السعرات الحرارية الموجودة في القمح الكامل أعلى من القمح العادي، إلا أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى المهمة للجسم، كما يحتوي عليه.
– 3 جرام دهون.
– 2.4 ملليجرام صوديوم.
– 436 ملليجرام بوتاسيوم.
– 86 جرامًا من الكربوهيدرات.
– 13 جرامًا من الألياف الطبيعية.
– 16 جرام بروتين.
2- معدل الحرق :
الألياف الطبيعية الموجودة في القمح الكامل لا تجعلك تشعر بالشبع فحسب، بل تساعد أيضًا على حرق السعرات الحرارية. قد لا تشعر بأي فرق في البداية، لكن تناول الخبز الأسمر المصنوع من القمح الكامل بانتظام، على سبيل المثال، سيساعدك على فقدان الوزن تدريجياً، وهو نفس الشيء. وهو ما ينصح به الأطباء، حيث أن فقدان الوزن السريع يمكن أن يكون له آثار ضارة بمجرد ترك النظام الغذائي.